Brefs messages sur la nutrition des Canadiennes

Brefs messages sur la nutrition des Canadiennes

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* La Société des obstétriciens et gynécologues du Canada un partenaire caritatif SHOPPERS. AIMEZ. VOUS.

Manger sainement

Une alimentation variée et équilibrée est un élément essentiel d’un mode de vie sain. Le point important est de manger sainement plutôt que de se soucier de chaque nutriment séparément.

Le Guide alimentaire canadien offre des recommandations générales pour toute la population canadienne sur les principaux groupes alimentaires.

Pour manger sainement, il ne s’agit pas seulement de manger les bons aliments, mais aussi de les manger de façon appropriée. Il est particulièrement important de manger en famille pendant l’adolescence. À mesure que les enfants grandissent et quittent le nid familial, il demeure important de conserver des habitudes d’alimentation saines et attentives.

Le choix des aliments est influencé par l’« environnement alimentaire », y compris les habitudes alimentaires établies durant l’enfance, l’accès et l’offre alimentaire, les origines ethniques et la culture, le coût, les modes alimentaires, les médias et les politiques publiques. L’environnement alimentaire canadien actuel peut représenter un défi pour les femmes qui cherchent à consommer une alimentation nutritive et équilibrée en raison de l’accessibilité facile et pratique aux aliments transformés à haute teneur en sel et aux boissons sucrées.

Il existe de nombreux régimes alimentaires sains qui favorisent une alimentation riche en légumes, en noix, en légumineuses, en grains entiers et en fruits, qui incluent les poissons, la volaille et les produits laitiers faibles en gras, qui comprennent peu de viandes rouges ou transformées de même que peu d’aliments salés et de boissons sucrées. L’alimentation de chaque personne varie en fonction de l’étape de sa vie, de son degré d’activité physique, de son état de santé et de son environnement alimentaire.

Les besoins en calcium, en fer, en acide folique et en vitamines D et B12 fluctuent tout au long de la vie de la femme, et une alimentation régulière pourrait ne pas lui fournir assez de ces nutriments pour avoir une santé optimale. Durant l’adolescence, avant de devenir enceinte, pendant la grossesse, l’allaitement et la ménopause, la femme devra porter une attention particulière sur ces nutriments pour s’assurer un apport suffisant.

Acide folique

Étant donné que plus de cinquante pour cent des grossesses sont imprévues et que vingt pour cent des femmes en âge de procréer n’ont pas un apport suffisant d’acide folique pour protéger un fœtus des anomalies congénitales de la moelle épinière, il est important pour ces femmes d’adopter une alimentation riche en acide folique et de prendre des suppléments de ce nutriment.

Vitamine D

La vitamine D est nécessaire à la formation d’une ossature solide. Elle est aussi importante pour le maintien d’un système immunitaire sain, elle réduit l’inflammation et peut également protéger contre certaines maladies chroniques et certains cancers. Les femmes de plus de 50 ans devraient prendre chaque jour un supplément de vitamine D d’au moins 400 à 800 UI.

Calcium

Le corps forme les os durant l’adolescence et la vie des jeunes adultes, et le calcium lui demeure nécessaire pour maintenir une ossature solide. L’apport en calcium lorsque l’on est jeune favorise une ossature forte et saine plus tard dans la vie; il n’y a pas de deuxième chance pour former des os aussi solides que possible.

Fer

Le fer est nécessaire pour le transport de l’oxygène dans le sang. Un faible taux de fer dans le sang influence le niveau d’énergie, la capacité à faire de l’exercice de même que les fonctions cérébrales. Les femmes perdent du fer à chaque menstruation et pendant la grossesse. Les femmes obèses sont deux fois plus susceptibles de présenter une carence en fer. L’alimentation moyenne des femmes ne répond qu’à la moitié de leurs besoins en fer. Une femme sur dix n’a aucune réserve de fer.

Votre jeune fille adolescente

Il est tout à fait normal de prendre du poids à l’adolescence, car il s’agit de la croissance normale vers l’âge adulte. Parmi les saines habitudes pour le maintien d’un poids santé pendant l’adolescence on compte notamment manger des repas réguliers (préférablement en famille), consommer au moins cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour, réduire la consommation de boissons sucrées, limiter le temps devant un écran (ordinateur, télévision, etc.) à moins de deux heures par jour et faire au moins une heure d’activité physique quotidiennement.

Calcium

Soixante-dix pour cent des adolescentes ont un apport insuffisant de calcium. Elles ont besoin de 1 300 mg/jour, de 9 à 18 ans, idéalement grâce à leur alimentation, mais certaines pourraient devoir prendre des suppléments.

Vitamine D

Les adolescentes ont besoin de 600 UI de vitamine D par jour, idéalement grâce à leur alimentation, mais certaines pourraient devoir prendre des suppléments

Se préparer à la grossesse

Malgré la contraception, environ la moitié des grossesses en Amérique du Nord sont imprévues. Ainsi, si une grossesse est envisageable, aussi faible soit la probabilité, il est avisé de maintenir une bonne alimentation et de s’assurer de consommer suffisamment les principaux nutriments particulièrement importants au début de la grossesse.

Poids santé avant la grossesse

Avoir un poids santé avant la grossesse peut favoriser la fertilité et la grossesse en santé pour maman et bébé en plus d’améliorer la santé de l’enfant jusqu’à l’âge adulte. Il est plus facile de prendre le poids nécessaire lorsque son poids est insuffisant, ou d’en perdre lorsque l’on a un excès de poids, avant de tomber enceinte. La grossesse n’est pas le moment de s’affamer ou d’entreprendre un régime amaigrissant populaire; c’est plutôt le temps de veiller à consommer la bonne quantité des bons aliments, de maintenir une alimentation équilibrée et d’augmenter son degré d’activité physique.

Acide folique

Si une grossesse est dans les plans, il est important de commencer à prendre des suppléments contenant de 0,4 à 1 mg d’acide folique au moins 2 ou 3 mois avant la conception. Les suppléments prénataux fourniront l’apport nécessaire d’acide folique. Il est recommandé aux femmes qui présentent un risque élevé pour certaines anomalies congénitales de prendre encore plus d’acide folique.

Alimentation durant la grossesse

On entend souvent qu’il faut manger pour deux pendant la grossesse. Aujourd’hui, nous savons que la façon de s’alimenter durant la grossesse peut influencer la santé à long terme de l’enfant et même de ses futurs petits-enfants. Manger pour deux signifie donc de bien manger, pour soi et pour le bébé, afin que tous deux puissent en tirer les bienfaits.

Manger les bonnes quantités

Le Guide alimentaire canadien recommande aux femmes enceintes de consommer une variété d’aliments nutritifs issus de chaque groupe alimentaire, dont les fruits et légumes, les produits laitiers, le poisson et la viande. On recommande au moins une portion de 5 oz de poisson ou plus par semaine, car les poissons gras constituent une bonne source d’ADH.

Au cours du premier trimestre de la grossesse, la femme enceinte n’a pas besoin de calories supplémentaires. Elle aura seulement besoin de 340 à 450 calories supplémentaires pour les deuxième et troisième trimestres, soit 2 ou 3 portions supplémentaires issues d’une panoplie d’aliments nutritifs.

Acide folique

L’acide folique est important pour protéger l’enfant à naître de certaines anomalies congénitales. Il est recommandé de prendre des suppléments contenant de 0,4 à 1 mg d’acide folique tout au long de la grossesse et de l’allaitement.

Fer

Le fer est nécessaire pour la bonne santé de maman et bébé. Il joue un rôle dans tous les processus allant de la formation de cellules sanguines au développement neurologique. L’apport quotidien recommandé de fer pendant la grossesse est de 30 à 60 mg, en comparaison de 15 à 19 mg avant la grossesse. Comme il est difficile d’obtenir suffisamment de fer par l’alimentation seulement, les suppléments de fers sont recommandés. Lors des 12 premières semaines de grossesse, les besoins en fer de la femme enceinte ne sont pas plus importants qu’avant; il n’est donc pas nécessaire pour elle de prendre ces suppléments dès le début de la grossesse si ceux-ci perturbent son estomac. Le fer s’absorbe le mieux lorsqu’il est pris avec du jus d’orange ou de la vitamine C. Il faut éviter de le prendre avec un repas, du lait ou de la caféine.

Vitamine D

Prendre 2 000 UI de vitamine D par jour dès le début de la grossesse et après l’accouchement peut aider à maintenir le taux de vitamine D du nouveau-né.

La choline, l’iode et les acides gras de type oméga sont des nutriments importants qui peuvent être difficiles à obtenir par l’alimentation seulement.

Multivitamines de grossesse

Les multivitamines de grossesse contiennent de fortes quantités des nutriments nécessaires pendant la grossesse. Certaines femmes préfèrent prendre le fer et l’acide folique en comprimées séparées ou encore prendre leur multivitamine ordinaire et d’y ajouter des suppléments d’acide folique et de fer. Il est important de ne pas prendre plus d’une multivitamine ordinaire, car cette augmentation pourrait transmettre au bébé une surdose néfaste de vitamine A.

Ménopause

Pour bon nombre de personnes, les changements de la santé de leur partenaire et de la leur ainsi que les diverses circonstances sociales ou familiales qui peuvent survenir autour de la quarantaine et de la cinquantaine peuvent influencer les habitudes alimentaires et ainsi avoir des conséquences sur le poids et la santé.

Contrôle des portions, activités physiques et contrôle du poids à la ménopause et au-delà

Bien des études ont révélé que les femmes prennent environ 4 ou 5 livres au moment de la ménopause. Les femmes trouvent généralement qu’elles n’ont pas besoin de manger autant qu’elles le devaient avant la ménopause. Il est important de manger lentement, de choisir des aliments nutritifs et de manger des portions plus petites qu’auparavant. Le contrôle des portions et l’activité physique sont importants pour le maintien du poids.

Autour de la ménopause, le corps se met à gérer les gras de façon différente, et ce n’est pas une question des gras contenus dans l’alimentation. Le corps peut transformer toutes les calories supplémentaires ingérées en gras. Bien des femmes remarquent que leur taille s’élargit à mesure que le gras s’installe autour de l’abdomen. Malheureusement, l’accumulation de gras abdominal est associée au « syndrome métabolique », à l’hypercholestérolémie, à l’hypertension artérielle et au diabète de type 2; il est donc essentiel d’aligner son alimentation sur les besoins de son corps. Si vous avez une ou plusieurs de ces maladies, il est d’autant plus important d’avoir une alimentation saine contenant beaucoup de légumes et de demeurer active physiquement.

Après la ménopause, les femmes perdent de la masse musculaire et de la force de façon constante. Pour maintenir la force, il est essentiel de manger suffisamment de protéines (environ 1 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel, le tout réparti sur les trois repas de la journée) et d’être physiquement active de façon à gagner de la force plutôt que de la perdre.

Les os s’affaiblissent graduellement après la ménopause. Chez les jeunes femmes, il n’est pas rare d’observer une fracture du poignet ou de l’avant-bras à la suite d’une chute. En avançant en âge, les femmes risquent de plus en plus d’avoir une fracture de la colonne vertébrale ou de la hanche. Une quantité adéquate de protéines (de 1 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel), de vitamine D (au moins 400 UI) et de calcium (1 200 mg) pris en doses divisées de suppléments ou sous forme à libération lente aidera à maintenir la force et la santé osseuse chez les femmes plus âgées. Les exercices pour augmenter la force musculaire, renforcer les muscles posturaux et améliorer la souplesse réduisent les risques de chute.

 

 

Pain de viande familial sans gluten

 

Près de la moitié des glucides que contiennent les graines de chia sont des fibres; il suffit donc d’en ajouter juste un peu à vos mets pour aider votre famille à consommer plus de fibres. Dans cette recette de pain de viande sans gluten, les graines de chia remplacent l’œuf et la chapelure qui servent habituellement de liants.

 

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 1 heure

Temps de refroidissement : 25 minutes

 

15 ml (1 c. à soupe)          d’huile d’olive

1                                        oignon, coupé en petits dés

2 ml (½ c. à thé) chacun    de sel et de poivre noir fraîchement moulu

3                                        gousses d’ail, hachées très finement

125 ml (½ tasse)                de Bouillon de poulet PC Menu bleu

50 ml (¼ tasse)                  de graines de chia noires

15 ml (1 c. à soupe)           de romarin frais, haché finement

15 ml (1 c. à soupe)          de thym frais, haché

450 g (1 lb)                        de bœuf haché maigre

450 g (1 lb)                        de porc haché maigre

 

  1. Chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Cuire l’oignon et 1 ml (¼ c. à thé) chacun de sel et de poivre, en remuant souvent, de 5 à 8 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit attendri et doré. Incorporer l’ail et poursuivre la cuisson de 30 à 60 secondes ou jusqu’à ce qu’il embaume. Transférer dans un grand bol et laisser refroidir pendant 5 minutes.
  2. Ajouter le bouillon, les graines de chia, le romarin, le thym et le reste du sel et du poivre. Bien mélanger. Ajouter le bœuf et le porc. Avec les mains propres ou une grosse cuillère, mélanger délicatement la viande et la préparation d’oignon. Couvrir et réfrigérer pendant 15 minutes.
  3. Pendant ce temps, préchauffer le four à 375 °F (190 °C). Vaporiser d’aérosol de cuisson un plat de cuisson de 33 x 23 cm (13 x 9 po).
  4. Déposer la préparation de viande au centre du plat de cuisson préparé et la façonner en pain de 25 x 13 cm (10 x 5 po). Vaporiser légèrement le dessus du pain de viande d’aérosol de cuisson. Cuire au centre du four de 55 à 60 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien doré et qu’un thermomètre à lecture instantanée indique 165 °F (74 °C). Sortir du four et laisser reposer pendant 5 minutes. Transférer sur une planche à découper et trancher. Servir immédiatement avec votre sauce tomate favorite, si désiré.

 

Donne 8 portions

Par portion : 310 calories, 21 g de lipides, 0,8 g d’acides gras polyinsaturés oméga-3, 230 mg de sodium, 5 g de glucides, 2 g de fibres, 25 g de protéines

Bonne source de fer

Bonne source de potassium

Source d’oméga

Pour de plus amples renseignements, veuillez visiter NutritionAuFéminin.ca