Mettre l’accent sur les gras pour la santé cardiovasculaire

Mettre l’accent sur les gras pour la santé cardiovasculaire

Source:
* Équipe des diététistes de Loblaw

Tous les gras ne sont pas égaux. Les gras sont nécessaires à notre alimentation pour plusieurs raisons : ils représentent une importante source d’énergie, aident notre organisme à absorber certaines vitamines et favorisent le développement de notre corps[1]. Or, la consommation de certains gras a été associée à une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi il est temps d’avoir une petite discussion sur les différents types de gras et où les trouver.

Il existe quatre types de gras que l’on peut retrouver dans une variété d’aliments : les gras mono-insaturés, polyinsaturés, saturés et trans.

Les gras mono-insaturés font partie de la famille des bons gras. À température ambiante, ils prennent une forme liquide et on peut les retrouver dans l’huile d’olive, de canola et autres huiles végétales, dans l’avocat ainsi que dans les noix et les graines, dont les amandes et les graines de tournesol.

Un moyen facile d’augmenter votre consommation de gras mono-insaturés est d’utiliser de l’huile de canola dans la préparation et la cuisson de vos aliments, ou tout simplement en concoctant une vinaigrette maison en combinant de l’huile d’olive avec du vinaigre balsamique et un peu de moutarde de Dijon. Consommer davantage de noix et de graines est aussi une excellente façon d’augmenter votre apport en gras mono-insaturés, mais assurez-vous de les choisir sans sel ajouté!

Les gras polyinsaturés comprennent les essentiels acides gras oméga-3 et oméga-6. Les poissons gras tels que le saumon, la truite et le maquereau contiennent des acides gras oméga-3, tout comme certaines options végétariennes telles que les noix de Grenoble et les graines de lin. On retrouve parfois des acides gras polyinsaturés oméga-3 dans les œufs, le lait, la margarine et dans certains jus. Assurez-vous de bien lire l’emballage des produits ainsi que les étiquettes nutritionnelles afin de vérifier si un produit contient bel et bien des acides gras oméga-3. Quant aux oméga-6, on les retrouve dans la plupart des huiles végétales ainsi que dans les noix et les graines telles que les amandes, les pacanes et les graines de tournesol.

La consommation de gras insaturés peut avoir des effets positifs sur la santé et le Guide alimentaire canadien ainsi que la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada recommandent d’en ajouter tous les jours une petite portion à notre alimentation. Le régime méditerranéen, qui comporte des aliments consommés typiquement en Espagne, en Grèce, en Italie et en France, peut aider à diminuer vos risques de souffrir de certaines maladies chroniques et peut aider à améliorer votre santé cardiovasculaire[2]. Ce régime met l’accent sur les fruits et légumes, les grains entiers, le poisson, les légumineuses, l’huile d’olive et sur les noix et les graines. Les gras contenus dans ceux-ci sont pour la plupart insaturés.

Les gras trans et saturés devraient être consommés en quantités limitées puisqu’ils pourraient augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Les aliments suivants constituent un exemple de produits contenant des gras trans et saturés : le beurre, le shortening, le lard (de même que les nombreux plats et produits cuits avec ce dernier) ainsi que les coupes de viande grasses.

Si vous êtes à la recherche d’une recette simple, mais délicieuse qui contient des gras insaturés, essayez ce plat de crostinis rustiques. C’est une variation simplifiée de la bruschetta traditionnelle qui souligne l’étonnante saveur fruitée de l’huile d’olive.

Crostinis rustiques

Ingrédients :

Demi-baguette, tranchée finement
50 ml (¼ tasse) Huile d’olive à l’ail rôti PCMD
3 tomates mûries sur vignes, tranchées finement
0,5 ml (1/8 c. à thé) chacun, sel et poivre noir fraîchement moulu
50 ml (¼ tasse) fromage parmigiano reggiano râpé
Basilic haché

 

Directives :

  1. Préchauffer le gril.
  2. Disposer les tranches de baguettes sur une plaque à pâtisserie. Faire rôtir jusqu’à ce que les tranches soient dorées, tourner et rôtir de l’autre côté.
  3. Retirer du four. Badigeonner un côté avec de l’huile d’olive. Garnir avec les tomates. Saupoudrer de sel et de poivre. Saupoudrer de fromage et faire griller jusqu’à ce qu’il soit doré.
  4. Garnir de basilic, si désiré.

 

Donne 6 portions.

Par portion : 170 calories, 10 g de lipides, 160 mg de sodium, 16 g de glucides, 2 g de fibres, 4 g de protéines

Recette tirée du site pc.ca

[1] http://canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/healthy-eating-saine-alimentation/nutrients-nutriments/fats-lipides-fra.php

[2] https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa98646