Mesurer les portions dans votre assiette

Mesurer les portions dans votre assiette

Source:
* Équipe des diététistes de Loblaw

En 2016, environ 11 millions de Canadiens vivaient avec le diabète ou le prédiabète[i] et l’on prévoit une hausse du nombre de cas au cours des prochaines.[ii] Près de 90 % d’entre eux souffrent de diabète de type 2 et approximativement 10 % souffrent de diabète de type 1. Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui se caractérise par une incapacité de l’organisme à produire de l’insuline ou à utiliser adéquatement l’insuline produite. Elle peut causer un débalancement des taux de glycémie et endommager les organes, les vaisseaux sanguins ainsi que les nerfs si elle n’est pas prise en charge adéquatement.[iii]

Plusieurs facteurs de risques entrent en ligne de compte en ce qui concerne le développement du diabète de type 2, mais un mode de vie sain, incluant de bonnes habitudes alimentaires, est nécessaire quant à la prévention et à la gestion de cette maladie chronique. Lorsqu’il est question d’une saine alimentation, l’équilibre est essentiel. Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien et essayez d’inclure au moins trois des quatre groupes alimentaires à vos déjeuners, dîners et soupers. Pour le dîner et le souper, essayez de remplir la moitié de votre assiette avec au moins deux sortes de légumes. Ajoutez des grains entiers et des féculents au quart de votre assiette, tels que des patates, du riz brun ou du riz sauvage, du maïs et des pâtes de grains entiers, et remplissez le dernier quart avec une viande maigre, comme le poisson ou le poulet, ou un substitut tel que le tofu, les haricots ou les lentilles.

La taille des portions est aussi un élément important dans la préparation des repas. On a généralement tendance à s’emporter en ce qui concerne les portions de céréales, de féculents et de protéines que l’on inclut à notre alimentation. Suivez ce guide pratique durant la planification de vos repas et collations pour évaluer en un tour de main les portions recommandées des différents groupes : la grosseur d’un poing pour les fruits, les céréales et les féculents, la largeur d’une paume pour les protéines, et au moins deux poignées pour les légumes pauvres en amidons. Pour les huiles telles que les vinaigrettes, les huiles pour la cuisson, le beurre et la mayonnaise, utilisez la grosseur approximative du bout de votre pouce.

La qualité ainsi que la quantité de nourriture que vous mangez jouent un rôle important dans la prévention et la gestion de nombreuses maladies chroniques, dont le diabète de type 2. Tentez de réduire votre apport en aliments riches en sucre ajouté, en sel, en gras trans et en gras saturé. Si vous n’avez pas reçu un diagnostic de diabète, il est tout de même important de manger de façon régulière au cours de la journée afin de contrôler le taux de glucides dans votre organisme. Pour ce faire, essayez autant que possible de ne pas sauter de repas et de ne pas jeûner pendant plus de six heures consécutives.

Avec le temps des Fêtes qui approche à grands pas, de nombreuses tentations nous guettent sur le plan alimentaire. Or, il est tout à fait possible de faire des choix plus sains durant les Fêtes avec un minimum de réflexion et de planification! Accompagnée d’une abondance de légumes, d’une sauce harissa épicée aux poivrons rouges savoureuse et garnie de labneh crémeux (un yogourt égoutté de style libanais à la texture épaisse), cette soupe parfumée ajoute une touche d’originalité à votre buffet des Fêtes et consiste en un repas nourrissant lorsque servie avec du pain pita de blé entier.

 

Soupe de haricots et légumes à la tunisienne

Ingrédients

45 ml (3 c. à soupe) huile d’olive extra-vierge Nouveau Monde PC

500 ml (2 tasses) oignons, hachés

500 ml (2 tasses) carottes, en dés

500 ml (2 tasses) courgettes, en dés

7 ml (1 ½ c. à thé) sel, divisé

2 ml (½ c. à thé) poivre noir fraîchement moulu

15 ml (1 c. à soupe) ail émincé

125 ml (½ tasse) Sauce harissa aux poivrons rouges Souvenirs de la Tunisie PCMD

900 ml (1 emb.) bouillon de poulet PCMD Menu bleuMD

540 ml (1 conserve) haricots blancs PCMD Menu bleuMD, égouttés et rincés

2 feuilles de laurier

1 L (4 tasses) chou frisé haché, non tassé

125 ml (½ tasse) trempette et tartinade à l’huile d’olive et au sel marin style Moyen-Orient labneh PCMD

 

Directives

  1. Faire chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Faire revenir les oignons pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés, en remuant de temps à autre. Incorporer les carottes, les zucchinis, 2 ml (½ c. à thé) de sel et le poivre. Cuire pendant 5 ou 6 minutes en remuant de temps à autre, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement croquants. Incorporer l’ail. Cuire entre 1 et 2 minutes, tout en remuant, jusqu’à ce que le mélange soit odorant.
  2. Verser la sauce Souvenirs. Cuire, tout en remuant, jusqu’à ce que la sauce ait légèrement réduit, pendant environ 2 minutes. Incorporer le bouillon, les haricots, les feuilles de laurier et la cuillère à thé de sel restant; porter à ébullition. Ajouter le chou frisé; réduire le feu et laisser mijoter. Laisser cuire à couvert pendant 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que le chou frisé soit tendre.
  3. Retirer et jeter les feuilles de laurier. Répartir la soupe dans huit bols; garnir chacun d’une cuillerée de labneh. Servir avec du pain pita chaud, si désiré.

 

CONSEIL : Remplacer les haricots blancs par des pois chiches en conserve, si désiré.

 

Portions : 8.

Par portion : 240 calories, 11 g de lipides, 700 mg de sodium, 27 g de glucides, 7 g de fibres, 10 g de protéines

 

[i] Diabetes Canada. Diabetes in Canada. Consulté le 16 août 2017 au :

https://www.diabetes.ca/getmedia/513a0f6c-b1c9-4e56-a77c-6a492bf7350f/diabetes-charter-backgrounder-national-english.pdf.aspx

[ii] Diabetes Canada. Diabetes in Canada. Consulté le 16 août 2017 au :

https://www.diabetes.ca/getmedia/513a0f6c-b1c9-4e56-a77c-6a492bf7350f/diabetes-charter-backgrounder-national-english.pdf.aspx

[iii] Diabetes Canada. Types of Diabetes. Consulté le 16 août 2017 au :

http://www.diabetes.ca/about-diabetes/types-of-diabetes